Chế độ luyện tập giúp kiểm soát tốt bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu, con người mỗi ngày nếu dành tối thiểu 30 phút luyện tập sẽ giúp cơ thể phòng ngừa được rất nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh ung thư. Với người tiểu đường tăng cường vận động cũng là cách tốt nhất để họ kiểm soát mức độ đường huyết. Vậy chế độ luyện tập ra sao để phù hợp với người bệnh tiểu đường?

Chế độ luyện tập với người bệnh tiểu đường không thể như người bình thường. Họ vẫn cần luyện tập đều đặn nhưng cường độ nhẹ hơn và thời gian ít hơn. 

Người bệnh tiểu đường nên luyện tập thế nào cho phù hợp?

Thời gian tốt nhất để tập thể dục 

Từ một đến ba giờ sau khi ăn, khi lượng đường trong máu có khả năng tăng cao. Với người bệnh sử dụng insulin, họ nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục. 

  • Nếu mức trước khi tập thể dục dưới 100 mg/dL, nên ăn một miếng trái cây hoặc ăn một bữa ăn nhẹ để tránh bị hạ đường huyết. 
  • Kiểm tra lại sau đó 30 phút để biết lượng đường trong máu có ổn định hay không.
  • Nên kiểm tra lượng đường trong máu sau bất kỳ hoạt động hoặc tập luyện nào nếu xảy ra tình trạng mệt mỏi. 

Nếu bạn đang dùng insulin, nguy cơ bị hạ đường huyết cao nhất từ ​​sáu đến 12 giờ sau khi tập thể dục. Các chuyên gia khuyến cáo: người bệnh tiểu đường nên thận trọng không nên tập thể dục nếu lượng đường trong máu quá cao (trên 250mg/d), vì tập thể dục trong tình trạng này càng kích thích phát triển lượng đường trong máu.

Với trường hợp có tiền sử hạ đường huyết, khi luyện tập người bệnh nên mang theo kẹo gừng hoặc viên đường để phòng trường hợp lượng đường trong máu giảm xuống một cách đột ngột.

Thời gian luyện tập thể dục

  • Cố gắng tập thể dục tối thiểu 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
  • Nếu bạn nghĩ rằng 30 phút là quá khó, bạn có thể chia nhỏ bài tập thành những khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ như 10 phút rồi nghỉ sau đó tập tiếp. Mục tiêu tối thiểu là 30 phút vào cuối ngày. 

 Môn thể thao phù hợp với người tiểu đường

  • Đánh cầu lông
  • Khiêu vũ 
  • Chạy bộ chậm
  • Đi bộ
  • Yoga
  • Bơi lội
  • Đi xe đạp
  • Thiền
  • Tập dưỡng sinh.

Cố gắng tăng dần lên 30 phút bằng cách thêm vài phút vào mỗi lần đi bộ hoặc tập thể dục mỗi tuần cho đến khi bạn có thể kiểm soát được 20-30 phút mỗi lần. Nhưng đừng dừng lại ở mức độ tối thiểu, hãy cố gắng tiếp tục thêm vài phút theo thời gian để đạt được 60, thậm chí 90 phút, mỗi ngày để tăng cường thể lực và sức khỏe dẻo dai.

Ngoài ra, hãy mở rộng khả năng sáng tạo của bạn khi luyện tập. Đi dạo vào bữa trưa hoặc đưa cả gia đình ra ngoài sau bữa tối để chơi cầu lông, đạp xe. Hãy nhớ rằng dắt chó đi dạo hay đi bộ cầu thang cũng là một hình thức tập thể dục tuyệt vời.

Luyện tập thể thao có lợi ích gì cho người bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu luyện tập thể dục giúp người bệnh tiểu đường:

  • Giảm chỉ số đường huyết HbA1c xuống 0,7%: Tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp giảm việc kháng insulin ở những người lớn tuổi ít vận động.
  • Giúp cơ thể sử dụng insulin tốt hơn
  • Giúp người bệnh ổn định huyết áp: Vì huyết áp cao có nghĩa là họ có nhiều nguy cơ bị các biến chứng tiểu đường.
  • Cải thiện cholesterol (chất béo trong máu) để giúp bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh tim. 
  • Giảm cân: Luyện tập thể dục là cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất.
  • Giảm các vấn đề về xương khớp: Luyện tập thể dục đều đặn giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt.
  • Thư giãn: Tập thể dục giúp giải phóng endorphin. Đây được coi là hormone hạnh phúc. Vận động tích cực được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường nếu dành ít nhất bốn giờ một tuần để tập thể dục vừa phải (bao gồm cả đi bộ) hoặc vận động mạnh có nguy cơ phát triển bệnh tim thấp hơn 40% so với những người không tập thể dục. 

Mẹo tập thể dục an toàn dành cho người bệnh tiểu đường

  • Uống thêm nước trước, trong (khi tập thể dục kéo dài) và sau khi tập thể dục để tránh mất nước. Chất lỏng có thể là nước hoặc thức uống có đường sẽ giúp tránh hạ đường huyết. Nên uống 250 ml mỗi 15 phút hoặc một lít nước mỗi giờ.
  • Uống thêm carbohydrate trước và trong khi tập thể dục để ngăn ngừa hạ đường huyết. Thường cần bổ sung carbohydrate sau khi tập thể dục. Thảo luận về việc điều chỉnh lượng carbohydrate với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
  • Theo dõi mức đường huyết trước, nếu có thể trong (ít nhất là ban đầu) và sau khi tập thể dục để đánh giá nhu cầu ăn thêm.
  • Có thể phải giảm liều insulin trước khi luyện tập. Sự điều chỉnh insulin thay đổi theo từng cá nhân. Hãy thảo luận về những điều chỉnh thích hợp cho phù hợp với lịch tập thể dục của bạn với bác sĩ.
  • Có thể sử dụng kem chống nắng khi tập thể dục ngoài trời. Tránh làm tổn thương da hoặc tổn thương chân.

Ảnh hưởng của việc tập luyện đến lượng đường trong máu như thế nào?

Luyện tập thể dục khiến cơ thể cần thêm năng lượng, năng lượng này được lấy từ lượng đường trong máu, hay còn gọi là glucose.

Khi bạn chạy, đi bộ nhanh hay đạp xe, bơi lội: Cơ và gan sẽ giải phóng glucose để lấy nhiên liệu. Đốt cháy mỡ thừa và đường trong máu, từ đó giúp người bệnh giải phóng năng lượng, kiểm soát đường huyết và mỡ máu.

Tác dụng lớn, khi bạn tập thể dục vừa phải trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như đi bộ đường dài. Cơ bắp hấp thụ nhiều glucose hơn, điều này giúp giảm lượng đường trong máu nhanh và hiệu quả.Khi luyện tập thể dục với cường độ cao, lượng đường trong máu có thể tăng tạm thời sau khi dừng lại, tuy nhiên khoảng 1h sau, lượng đường sẽ giảm về mức an toàn.

Lời khuyên từ bác sĩ về chỉ số đường huyết lý tưởng trước khi luyện tập thể dục

  • Dưới 100 mg / dL (5,6 mmol/L):  Lượng đường trong máu này quá thấp để tập thể dục một cách an toàn. 

Lời khuyên: Nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 15 đến 30 gam carbohydrate, chẳng hạn như nước ép trái cây, trái cây, bánh quy giòn hoặc thậm chí là ngậm viên glucose trước khi bạn bắt đầu tập luyện.

  • Từ 100 đến 250 mg/dL (5,6 đến 13,9 mmol/L): Chỉ số đường huyết lý tưởng để vận động.. Đối với hầu hết mọi người, đây là mức đường huyết an toàn trước khi tập thể dục.
  • Từ 250 mg/dL (13,9 mmol/L) hoặc cao hơn: Đây là chỉ số đường huyết cần thận trọng. Không nên tập thể dục khi chỉ số đường huyết cao. 

Trước khi tập thể dục, hãy thử nước tiểu để tìm xeton – chất được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Sự hiện diện của xeton cho thấy rằng cơ thể bạn không có đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu bạn tập thể dục khi lượng xeton cao, bạn có nguy cơ bị nhiễm toan ceton – một biến chứng nghiêm trọng của bệnh đái tháo đường cần được điều trị ngay lập tức. Thay vì tập thể dục ngay lập tức, hãy thực hiện các biện pháp để điều chỉnh lượng đường trong máu cao và đợi tập thể dục cho đến khi xét nghiệm xeton cho thấy không có xeton trong nước tiểu.